Pilates es un entrenamiento para todo el cuerpo que fortalece principalmente los músculos del suelo pélvico, el abdomen y la espalda. En la versión para embarazadas, se omiten en gran medida los ejercicios para los músculos abdominales rectos.
Pilates entrena precisamente las zonas del cuerpo que se ven especialmente afectadas durante el embarazo y el parto.
Pilates es una forma de ejercicio muy suave que no daña los huesos ni las articulaciones. No obstante, sólo debes hacer los ejercicios cuando te sientas cómoda. En el último trimestre del embarazo, debes evitar en la medida de lo posible hacer ejercicios en posición prona o supina.
Muchas mujeres siguen pensando que no deben practicar ningún deporte durante el embarazo. Sin embargo, esto no es cierto en absoluto. El deporte es incluso importante para fortalecer el suelo pélvico y mantenerse activa.
El pilates es un deporte moderno y popular que también es especialmente adecuado para las embarazadas. Mientras que el Pilates normal entrena sobre todo los músculos abdominales, el Pilates para embarazadas consiste sobre todo en conseguir una postura más sana y evitar así los dolores de espalda.
[button]En forma durante el embarazo: ejercicios suaves para hacer en casa[/button].
Índice de contenidos
1. pilates consiste en mejorar la fuerza y la coordinación
Las mujeres embarazadas suelen preguntarse si pueden practicar algún deporte durante la gestación. Esto se debe a que les preocupa que algunos deportes puedan tener un efecto negativo en la salud de su bebé.
Estas preocupaciones están totalmente justificadas. Hay muchos deportes que no debes practicar necesariamente durante el embarazo. Entre ellos están los deportes de contacto, la equitación y la escalada. El riesgo de lesiones y caídas es especialmente alto en estos deportes.
Sin embargo, hacer deporte durante el embarazo es muy importante. Mediante el ejercicio regular, puedes aumentar tu fuerza y resistencia, así como aliviar las molestias típicas del embarazo. Según un estudio de la Universidad John Hopkins, incluso los entrenamientos más intensos no tienen efectos negativos en el embarazo.
El pilates es especialmente adecuado durante el embarazo. Con este entrenamiento de todo el cuerpo puedes fortalecer toda la musculatura. Por regla general, el entrenamiento tiene lugar en una colchoneta y con diversos equipos auxiliares, como una pelota o un rodillo. En distintas posturas se aprende a mejorar la fuerza y la coordinación.
Como este entrenamiento es muy suave, también puedes hacerlo durante el embarazo sin dudarlo.
2. pilates puede ayudar a aliviar el dolor de espalda
El embarazo puede ser una etapa muy agradable para las futuras mamás y que recuerdan con cariño. Sin embargo, cuanto más avanza, mayores son los dolores y molestias que lo acompañan. Debido a la gran circunferencia del abdomen, el dolor de espalda es el principal síntoma.
Con Pilates puedes fortalecer todos los músculos del cuerpo de forma suave. Se centra principalmente en el abdomen, la espalda y el suelo pélvico. Es el ejercicio ideal para no dañar las articulaciones y, al mismo tiempo, poner a prueba los músculos. Algunos científicos del deporte opinan incluso que los ejercicios de Pilates son mejores que el puro entrenamiento del suelo pélvico y que también pueden utilizarse para la regresión.
La forma física que adquieres con Pilates no sólo te ayudará durante el embarazo, sino también de cara al parto. El suelo pélvico se prepara para el parto de forma suave.
Así que con Pilates para embarazadas podrás:
- fortalecer los músculos abdominales
- fortalecer el suelo pélvico
- aliviar el dolor de espalda
- relajar
- entrenar la coordinación
3. participar en clases especiales para embarazadas
Actualmente se ofrecen clases de Pilates en casi todas las zonas. Sin embargo, asegúrate de matricularte en clases de Pilates para embarazadas. En estas clases, los instructores formados atienden específicamente las necesidades de las embarazadas, así que no puedes equivocarte. Las posturas incorrectas se corrigen inmediatamente para evitar efectos negativos.
Si tienes que asistir a una clase habitual de Pilates por falta de disponibilidad, asegúrate de informar al instructor con antelación de que estás embarazada. En la mayoría de los casos, el personal profesional sabe exactamente a qué atenerse en este caso.
Otra ventaja de un curso es que entras en contacto con otras embarazadas con las que puedes intercambiar ideas. Incluso podréis daros consejos mutuamente sobre cómo afrontar mejor determinadas situaciones.
Como norma general, empieza a practicar Pilates sólo si estás en buena forma física. En caso de duda, pide consejo a tu médico.
4 Entrenamiento de Pilates en casa – estos ejercicios mantendrán tu cuerpo en forma
Enseñe Pilates usted mismo
Aunque seas un completo principiante en Pilates, no es necesario que asistas a una clase. Con la ayuda de un DVD o un libro, puedes aprender fácilmente este método de entrenamiento para todo el cuerpo.
Por supuesto, también puedes hacer los ejercicios de fitness en tu propia casa. Sin embargo, antes de mostrarte algunos ejercicios, nos gustaría darte algunos consejos sobre a qué debes prestar atención cuando hagas ejercicio.
- Antes de empezar a hacer ejercicio, debes comprobar si puedes sentir y tensar los músculos del suelo pélvico.
- A partir de la segunda mitad del embarazo, debes evitar los ejercicios que tengas que hacer boca abajo, boca arriba o sobre una pierna.
- Lo mejor es dejar de hacer ejercicio en el tercer mes de embarazo. En esta fase se producen importantes pasos en el desarrollo del niño.
- Lleva siempre ropa cómoda y holgada.
- Concéntrate en la respiración durante los ejercicios y tensa todo el cuerpo.
- A partir de la semana 20, aproximadamente, evita los ejercicios que entrenen los músculos rectos del abdomen. El peor escenario es la diástasis.
- Haz ejercicio sólo cuando te sientas cómoda. Si te encuentras mal durante el entrenamiento, debes parar inmediatamente.
Los dos ejercicios siguientes son muy populares y eficaces. Puedes repetirlos tantas veces como quieras.
Flexión del gato:
- Colócate en posición cuadrúpeda y estira la cabeza hacia delante.
- Ahora exhala mientras mueves la pelvis hacia arriba. Al mismo tiempo, baje la cabeza.
- En la siguiente inhalación vuelva lentamente a la posición inicial.
Gira sobre una pelota de ejercicios:
- Siéntate relajado y erguido sobre una pelota de ejercicios.
- Levanta los brazos y dobla los codos para poder cruzar los antebrazos a la altura del pecho.
- Espire mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Vuelva a inspirar y gire hacia atrás. A continuación, gire hacia el otro lado.
En este vídeo encontrarás un entrenamiento completo que puedes realizar durante todo el embarazo: