El notorio suelo pélvico es básicamente el suelo de la cavidad pélvica y está formado por tejido conjuntivo y músculos. Rodea la vagina, la uretra y el ano de la mujer. Además, el suelo pélvico también es responsable de la posición ideal de la vejiga, el recto y el útero. Si el suelo pélvico está sobrecargado o debilitado, el equilibrio del cuerpo se altera considerablemente.

Especialmente durante el embarazo y después del parto, el suelo pélvico está expuesto a grandes tensiones. No es de extrañar, porque el proceso del parto suele ser doloroso y exige mucho del cuerpo. Pero, ¿cuándo hay que empezar a hacer ejercicio? Debes tenerlo en cuenta: para mantener la función del suelo pélvico, debes empezar a entrenar suavemente a partir de la semana 12 de embarazo como muy tarde. Porque a partir de ese momento, los músculos se estiran mucho y a menudo son incapaces de soportar la presión permanente y el peso del bebé.

Para ayudarte a fortalecer y aliviar la presión del suelo pélvico, te ofrecemos unas sencillas instrucciones, un vídeo de ayuda y otras herramientas útiles:

1. entrenamiento del suelo pélvico embarazo – Cómo empezar a entrenar

Sobre todo si es la primera vez que entrenas el suelo pélvico, te darás cuenta de que no es tan fácil sentirlo. Pero no te preocupes: con un poco de tiempo y práctica conseguirás tensar y aflojar los músculos adecuados. Los músculos que deben tensarse adecuadamente durante esta gimnasia son los mismos que utilizas para tardar en ir al baño. Sin embargo, durante los ejercicios del suelo pélvico, las nalgas y las piernas no deben estar apretadas y el abdomen no debe estar metido hacia dentro. Esto puede parecer extraño al principio, pero con un poco de práctica seguro que le coges el truco.
Para comprobar lo bien que puedes sentir tu suelo pélvico, te recomendamos un sencillo ejercicio: cuando estés en el retrete, intenta interrumpir el chorro de orina brevemente antes de que la vejiga esté completamente vacía. Esto te ayudará a sentir los músculos del suelo pélvico. No obstante, si no estás segura, lo mejor es que pidas consejo a tu médico o matrona. No obstante, sólo debes utilizar este ejercicio a modo de prueba y no repetirlo de forma permanente, ya que puede alterar el vaciado de la vejiga.

Consejo: El entrenamiento suave del suelo pélvico sólo está permitido en mujeres embarazadas si su estado de salud lo permite. Si existen afecciones preexistentes u otras restricciones básicas, debes pedir consejo a tu médico antes de iniciar el entrenamiento.

Si se dan los requisitos previos para el entrenamiento del suelo pélvico, se recomiendan los siguientes ejercicios sencillos para la vida diaria:

• Ponte de pie y mantén el suelo pélvico contraído durante unos tres segundos. A continuación, vuelva a relajarlo durante tres segundos y repítalo todo diez veces.
• Ahora debe empezar a tensar y relajar el suelo pélvico en rápida sucesión. Esto debe hacerse tres veces al día unas diez veces.
• Concéntrate en el abdomen e imagina que aprietas un tampón. La contracción y la posterior relajación deben durar unos tres segundos cada una.
• Tira y relaja los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia abajo. Para ello, piensa que estás subiendo en un ascensor y mueve lentamente el músculo hacia arriba por el canal vaginal y mantén esta posición durante unos tres segundos. A continuación, vuelve a bajar lentamente el músculo y relaja durante unos tres segundos.

  

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• Túmbate relajada y boca arriba. A continuación, extienda las manos con las palmas hacia el suelo y doble las rodillas de modo que las plantas de cada pie toquen el suelo con toda su superficie. Ahora levante la pelvis y tense y relaje el suelo pélvico durante diez segundos. Esta posición también se conoce como «puente».
• Siéntate relajadamente sobre una pelota de ejercicios y abre las piernas todo lo que puedas. Coloca las manos sobre los muslos y sube y baja suavemente la pelota diez veces seguidas. Tras una breve pausa, repita todo el ejercicio.
• Alternativamente, el entrenamiento también puede realizarse con pelotas, los llamados conos vaginales. Estas bolas del amor médicas son básicamente pesos más pequeños que se introducen como un tampón. De este modo se garantiza el ajuste correcto si no se sienten las bolas. El entrenamiento debe realizarse durante 15 minutos al día.

A algunas mujeres les resultan incómodos incluso los ejercicios suaves del suelo pélvico porque las excita sexualmente. Sin embargo, se trata de una reacción natural, ya que el músculo PC, al que se dirige este entrenamiento, provoca un proceso similar a la estimulación sexual. La fatiga también es perfectamente normal, ya que el entrenamiento es desconocido al principio y sólo se convierte en rutina con el tiempo. Así que no se preocupe y continúe el entrenamiento relajado a su propio ritmo.

1.1 Comparación de los distintos métodos de entrenamiento

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Puedes entrenar el suelo pélvico con diferentes métodos o ayudas. Decide tú misma qué método te conviene más:

• Entrenamiento con ejercicios
• Entrenamiento con ayudas, como una pelota de ejercicios o el cono vaginal.

Ambos métodos dan buenos resultados. Sin embargo, también hay que tener en cuenta los costes de adquisición de los medios auxiliares. A continuación encontrará una comparación de ambos métodos:

Entrenamiento con ejercicios	Entrenamiento con ayudas
Más barato	Hay que tener en cuenta el precio de compra
Entrenamiento independiente del lugar y la hora	A menudo, el entrenamiento sólo puede realizarse en una sala con espacio suficiente
Los resultados se aprecian al cabo de poco tiempo	El contacto con el suelo pélvico no es tan intenso como con los ejercicios

En general, el entrenamiento con aparatos es más agradable y no requiere demasiado tiempo. Si decide realizar los ejercicios del suelo pélvico con ayudas, siempre debe prestar atención al material de alta calidad y de grado médico. Además, siempre debes escuchar a tu cuerpo durante los ejercicios y no esperar demasiado de ti misma.

2. fuertes juntos – delegar y aceptar ayuda

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Especialmente en el periodo posparto y durante el embarazo, debes permitirte descansar, hacer ejercicio adaptado y recuperarte. Además, como medida de precaución, no debes realizar ningún ejercicio del suelo pélvico boca abajo o en posición supina a partir de la semana 16 de embarazo.

A partir de ese momento, prueba con ejercicios más sencillos y sin muchas repeticiones. Y sobre todo: delega varias tareas domésticas. Porque si te expones a las tensiones anteriores demasiado pronto, esto puede tener un efecto negativo en la estabilización del tejido conjuntivo.

2.1 Lo que no debes hacer después del parto para el suelo pélvico y la vejiga

Especialmente después del parto, puedes hacer un bien a tu cuerpo con algunos trucos y consejos sencillos. Por ejemplo, deberías levantarte desde una posición lateral en lugar de hacerlo desde una posición supina con la parte superior del cuerpo estirada. Esto se debe a que a menudo se contiene la respiración al levantarse desde la posición supina y esto provoca aire y presión en el abdomen y contra el suelo pélvico. También debe evitarse levantar objetos pesados o practicar deportes de saltos y rebotes, ya que esto sobrecarga demasiado el cuerpo.

2.2 Aprovechar al máximo el periodo posparto con un entrenamiento coordinado del suelo pélvico

El periodo pospartopuede durar hasta un año, durante el cual debes ir introduciendo poco a poco tu cuerpo en las tensiones y actividades físicas cotidianas. Un entrenamiento ligero pero eficaz del suelo pélvico es una buena forma de permitir un comienzo óptimo de la vuelta al trabajo y a la vida cotidiana.

Por supuesto, el entrenamiento del suelo pélvico ofrece muchas ventajas a las mujeres embarazadas para fortalecer el tejido conjuntivo y los músculos. Sin embargo, deben tenerse en cuenta algunos puntos antes de llevar a cabo el entrenamiento. En resumen, las ventajas y desventajas del entrenamiento del suelo pélvico son las siguientes: