Muchas embarazadas quieren hacer mucho bien a sus hijos y por eso no sólo prestan atención a una dieta sana y equilibrada, sino que también toman complementos alimenticios. El folato, el ácido fólico y el hierro, junto con la vitamina B12 y D, se consideran especialmente importantes y se recomiendan en muchas guías de suplementación.

Pero, ¿son todos los complementos alimenticios igual de convincentes o existe una gran diferencia entre los comprimidos de la droguería, la farmacia o los complementos con receta?

En esta guía aprenderá qué vitaminas y minerales son esenciales para un embarazo sano, qué alimentos los contienen y si es recomendable tomar suplementos adicionales.

1. estas vitaminas a las que debes prestar especial atención durante el embarazo

1.1 Folato/ácido fólico

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Si el deseo de tener un hijo no funciona a la primera, los médicos recomiendan no sólo un examen más detallado, sino también una ingesta adicional de ácido fólico, que minimiza el riesgo de un defecto del tubo neural y, por tanto, una discapacidad del niño. Sin embargo, algunos asesores hablan de ácido fólico, mientras que otros hablan de folato. ¿Qué significa esto?

El folato es una vitamina hidrosoluble que interviene en numerosos procesos metabólicos y es esencial para nuestro organismo. Sin embargo, como se descompone muy rápidamente al entrar en contacto con la luz y el oxígeno, muchas personas ingieren muy poca cantidad a través de la alimentación, a pesar de que el folato se encuentra en abundancia en las ensaladas verdes, los productos integrales, las legumbres y los tomates. Por ello, se ha producido en laboratorio un sustituto equivalente, el ácido fólico. Como es más estable que el folato, puede utilizarse en medicamentos y complementos alimenticios. Los médicos recomiendan una ingesta suplementaria diaria de 400 µg de ácido fólico si se desea tener un hijo, y una dosis diaria de 600 µg durante las 13 primeras semanas de embarazo.

1.2 Vitamina B12

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Además del folato y la vitamina D, la vitamina B12 es deficitaria en el organismo de muchas personas. Sin embargo, es extremadamente importante para un sistema nervioso sano y su carencia puede causar daños a largo plazo. Esto se debe a que la vitamina B12 no se encuentra principalmente en las plantas ni en la carne, sino que es producida por bacterias que viven en los intestinos de los animales o en ciertas plantas (legumbres).

La B12 llega a los campos a través del abono y se encuentra en las plantas. Dado que nuestros controles alimentarios son muy estrictos y que existen elevadas normas de higiene en las plantas de procesado, muy poca de esta valiosa «suciedad» llega al consumidor final o al ganado. Por ello, en la cría de animales ya se añade B12 artificial a los piensos. Dado que la B12 se almacena en los órganos internos (especialmente el hígado y el riñón), el organismo puede absorberla mediante el consumo regular de estos productos.

El hígado y el riñón son responsables de la descomposición y eliminación de sustancias tóxicas en el organismo, por lo que hay que prestar atención a la calidad de la carne al comprarla para evitar consumir residuos de medicamentos u otros productos de descomposición. Además, las mujeres embarazadas deben evitar el hígado, sobre todo en el primer trimestre, porque también contiene una elevada proporción de vitamina A, que perjudica al niño en caso de sobredosis. Los vegetarianos también obtienen la vitamina B12 de los huevos y los productos lácteos. No obstante, en muchos casos un suplemento de B12 tiene sentido y debe consultarse con el médico.

1.3 Vitamina B6

También es importante para el crecimiento sano de los nervios la vitamina B6, que se encuentra principalmente en la carne y el pescado, pero también en los productos integrales, las patatas, los aguacates y las legumbres. Dado que la vitamina B6 se absorbe de forma óptima a través de los alimentos, no suele ser necesario administrar suplementos.

1.4 Vitamina D

Vitamina fundamental para la formación de los huesos, el metabolismo y el sistema inmunitario, que el ser humano sólo absorbe en pequeñas cantidades a través de los alimentos y que necesita la luz solar para descomponerse. En invierno, no es posible una ingesta suficiente de esta vitamina en el norte de Europa, por lo que debe considerarse la administración de suplementos. Está presente en los pescados grasos, la yema de huevo y las setas.

Precaución: las mujeres embarazadas sólo deben tomar suplementos después de consultar a un médico, ya que una sobredosis es peligrosa para el niño.

1.5 Vitamina A

La vitamina A es importante para el desarrollo de los pulmones y puede absorberse fácilmente a través de los alimentos, ya que las zanahorias, los albaricoques, la calabaza y las espinacas en particular contienen carotenoides a partir de los cuales el cuerpo puede producir vitamina A por sí mismo.

Precaución: también en este caso las mujeres embarazadas deben abstenerse de tomar suplementos, ya que un exceso de vitamina A provoca malformaciones, sobre todo al principio del embarazo.

1.6 Vitamina C

Cuando se sufre un resfriado, casi inconscientemente se echa mano de los limones y los cítricos, los kiwis y las sabrosas bayas, porque estas frutas contienen una cantidad especialmente alta de vitamina C. Pero los pimientos (especialmente los pimientos con un alto contenido de vitamina C) también son una buena fuente de vitamina C. Pero los pimientos (sobre todo los rojos/amarillos), el brécol y las espinacas también aportan esta importante vitamina, que es especialmente responsable de nuestro sistema inmunitario y de un tejido conjuntivo fuerte. Las mujeres la necesitan un poco más durante el embarazo, pero no es necesario recurrir a suplementos.

2. estos minerales son especialmente importantes durante el embarazo

2.1 El magnesio

El magnesio es muy popular entre los deportistas como remedio para los calambres musculares. La necesidad también aumenta ligeramente durante el embarazo, ya que el magnesio es sumamente importante para el crecimiento óseo. El magnesio se encuentra sobre todo en los frutos secos, las pipas de girasol y los productos integrales, y las mujeres embarazadas no suelen necesitar suplementos. No obstante, si sufres calambres, plantea esta cuestión a tu médico.

2.2 Zinc

Importante para un sistema inmunitario fuerte, el metabolismo y una piel sana, el zinc se encuentra en la carne, los huevos y los productos lácteos, y en alimentos vegetales como la avena, las legumbres, los frutos secos y las pipas de girasol. Su aporte aumenta durante el embarazo.

Atención: ¡una sobredosis puede provocar intoxicación!

2.3 Hierro

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Elhierro es especialmente esencial para la formación de la sangre, razón por la cual las mujeres menstruantes y embarazadas tienen una mayor necesidad de él. Se encuentra en la carne y el pescado, así como en los productos integrales, las legumbres y las espinacas.

Aunque las necesidades de hierro casi se duplican durante el embarazo, no se asume automáticamente que sea necesaria una suplementación adicional. De hecho, no se recomienda una suplementación abundante de hierro, ya que su exceso puede perjudicar la salud.

2.4 Yodo

El yodo se encuentra en la mayoría de las sales de mesa y es especialmente responsable del buen funcionamiento de la glándula tiroides. Las necesidades aumentan durante el embarazo, pero debe ingerirse a través de la dieta. El yodo se encuentra en la sal de mesa yodada, así como en el pescado y los productos lácteos.

Precaución: La suplementación con yodo también puede ser perjudicial para la salud, sobre todo en el caso de los preparados a base de algas marinas, que tienen una concentración muy elevada de yodo. Esto es especialmente cierto en el caso de mujeres y embarazadas con trastornos tiroideos. Por ello, los preparados prenatales combinados deben tomarse sin yodo.

2.5 Calcio

Conocido por favorecer el crecimiento del esqueleto y la fortaleza de los huesos, la ingesta recomendada aumenta especialmente en el último trimestre del embarazo. Sin embargo, los suplementos no suelen ser necesarios, ya que las necesidades de calcio suelen cubrirse con los productos lácteos, las espinacas, el brócoli y el agua mineral enriquecida.

3. ácidos grasos omega-3 multicadena

Estos ácidos grasos omega-3 sonsumamente importantes para el desarrollo del cerebro y los ojos,y las embarazadas los consumen principalmente a través del pescado. Se recomiendan la caballa, el arenque o el salmón. Para las embarazadas vegetarianas o veganas, puede ser útil un suplemento de DHA (ácido docosahexaenoico), o consumir adicionalmente una cucharadita de aceite de linaza o de nuez al día.

Precaución: No se aconseja el consumo de peces marinos depredadores (fletán, anguila, atún) a las embarazadas, ya que la contaminación por metales pesados (especialmente mercurio) supera con creces los valores estándar de la UE.

4 Resumen de las vitaminas más importantes

Vitaminas/minerales	Alimentos	Suplementos recomendados durante el embarazo
Vitamina A	Zanahorias, albaricoques, calabaza y espinacas	No
Vitamina B2	Carne, pescado, leche y productos lácteos, productos integrales Brécol, col rizada, levadura	No
Vitamina B3	Carne, pescado, productos integrales, café en grano	No
Vitamina B5	Hígado de ternera, cerdo, huevos, leche, avena, naranjas, frutos secos, arroz, tomates	No
Vitamina B12	Carne de vacuno Ternera, hígado de cerdo, también embutido de hígado, huevos y productos lácteos	Sí, previa consulta médica
Vitamina B6	Carne, pescado, productos integrales, patata, aguacate y legumbres	No
Vitamina D	Pescados grasos, yema de huevo y setas	si es necesario, sólo después de consultar con un médico
Vitamina E	Aceites vegetales, frutos secos, productos integrales, salchichas de soja	No
Vitamina K2	Espinacas, brécol, té verde, productos integrales, tomates, patatas, espárragos	No
Folato/ácido fólico	Ensalada verde, productos integrales, legumbres y tomate	Sí
Magnesio	Frutos secos, pipas de girasol y productos integrales	No
Zinc	Carne, huevos, productos lácteos, avena, legumbres, frutos secos y pipas de girasol	No
Hierro	Carne, pescado, productos integrales, legumbres y espinacas	Sí, en caso necesario, previa consulta con un médico
Yodo	Sal de mesa yodada, pescado y productos lácteos	No
Calcio	Productos lácteos, espinacas, brécol y agua mineral con gas	No
Ácidos grasos omega-3	Caballa, arenque o salmón, aceite de colza, nuez y linaza	Sí, en caso necesario, previa consulta con un médico

5. los complementos alimenticios están disponibles en farmacias o droguerías.

En principio, los suplementos adicionales deben consultarse siempre con un médico o nutricionista, ya que una sobredosis, como muestra el resumen, causa problemas de salud a la futura madre y al niño. En droguerías y farmacias se pueden comprar todas las vitaminas y minerales importantes en diferentes formas (comprimidos efervescentes, cápsulas, tabletas, sólidos, líquidos, con y sin gelatina) de diferentes marcas (por ejemplo, Doppelherz o Abtei). Estos preparados se complementan con productos prenatales especiales como Femibon y Elevit, que contienen una combinación de los nutrientes pertinentes.

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La fundación Stiftung Ökotest analizó las conocidas vitaminas para el embarazo disponibles y obtuvo un resultado bastante aleccionador: de los 17 preparados, sólo 4 recibieron una buena calificación, los otros 13 eran en su mayoría deficientes o simplemente insuficientes. En particular, los preparados combinados suelen contener muchos más ingredientes, por lo que una ingesta excesiva puede pasar desapercibida. En el sitio web del Ministerio Federal de Alimentación y Agricultura puede consultarse un resumen de los límites de determinadas vitaminas y minerales.

Si un análisis de sangre muestra que tiene una carencia grave de vitaminas, es posible que su organismo carezca de las enzimas necesarias para descomponer los nutrientes. En este caso, su médico puede administrarle una inyección o infusión de vitaminas.

6. aceite de vitamina E para las estrías

Las estrías son cicatrices en el tejido cutáneo causadas por el aumento o la pérdida de peso, el embarazo y el crecimiento. Dado que estos desgarros en el tejido conjuntivo son irreparables, el único remedio eficaz contra ellos es una buena prevención: Suficiente ejercicio, agua, cepillado en seco y diversos aceites corporales o cremas con vitamina E pueden contrarrestar las rayas. Sin embargo, la predisposición genética también desempeña un papel importante, por lo que no todas las embarazadas pueden informar de un efecto real de los aceites.