El ejercicio moderado ayuda a las mujeres a superar el parto mejor y con menos dolor que las mujeres que renuncian por completo a hacer ejercicio. Esto se debe probablemente a que estás acostumbrada a poner a prueba tu cuerpo.
Por supuesto que se puede hacer footing. Sin embargo, a medida que aumenta el perímetro abdominal, las articulaciones, los músculos y los tendones se resienten. Es importante que lo hagas con moderación y que prefieras andar rápido a correr.
No tienes que esperar mucho después de un parto sin complicaciones. Cuanto antes empieces con los ejercicios postnatales especiales y el entrenamiento del suelo pélvico, mejor. No empieces a correr inmediatamente, sino que primero da un paseo rápido.
El deporte durante el embarazo ya no es tabú, pero ¿cómo es exactamente? ¿Qué deportes son recomendables y en qué aspectos hay que tener más cuidado?
En nuestra guía descubrirá hasta qué punto es posible hacer deporte. Aprenderás qué efectos tienen los distintos ejercicios en tu cuerpo y cómo debe ser un plan de entrenamiento óptimo para embarazadas.
[button]Guía para hacer ejercicio durante el embarazo[/button].
Índice de contenidos
1. el deporte para las mujeres embarazadas es algo positivo
¿Estar en forma durante el embarazo? No hay problema, que vayas a tener un bebé no significa que tengas que tirarte en el sofá y esperar nueve meses. El deporte durante el embarazo es beneficioso y no perjudica al feto.
Actualmente hay numerosos estudios que demuestran que el deporte es incluso mucho mejor para las embarazadas que no hacer ningún deporte. De todas formas, la mayoría de las veces no te das cuenta de que estás embarazada en las primeras semanas, así que ¿qué deberías cambiar?
El ejercicio moderado ayuda a las mujeres a superar el parto mejor y con menos dolor que las mujeres que renuncian por completo a hacer deporte. Probablemente se deba a que estás acostumbrada a desafiar a tu cuerpo.
Sin embargo, no conviene practicar deportes demasiado extenuantes ni entrenamientos de alta intensidad durante el embarazo, aunque un estudio estadounidense ha llegado a la conclusión de que incluso las sesiones de entrenamiento intensivo no tienen ninguna influencia negativa en el bebé.
Tenga en cuenta lo siguiente: esta guía está dirigida a mujeres sanas. Si tienes alguna restricción de salud, si fumabas antes del embarazo o si tienes mucho sobrepeso, consulta primero a tu médico para saber si el ejercicio es adecuado y en qué medida.
2. diferencias en las etapas del embarazo
Mantenerse en forma y sana debe ser siempre una prioridad. El embarazo no es una excepción. El ejercicio es bueno para tu bebé y para ti en todas las etapas del embarazo. Los deportes de resistencia, como el senderismo, el ciclismo o la natación, son especialmente adecuados.
El footing es una pequeña excepción. Si corres con regularidad, no tienes por qué renunciar por completo al ejercicio. Sin embargo, a medida que aumenta su perímetro abdominal, esto se vuelve estresante para sus articulaciones, músculos y tendones. Es importante que lo hagas con moderación y que prefieras caminar rápido a correr.
Cuando hagas ejercicio, tu bebé lo hará contigo. El pulso normal de un embrión es de unas 140 pulsaciones por minuto. Durante una sesión de entrenamiento en casa o en el gimnasio, la frecuencia aumenta a unas 160 pulsaciones por minuto.
Una vez terminada la sesión, el pulso vuelve a bajar rápidamente a su nivel normal.
2.1 Ejercicio durante el embarazo en los tres primeros meses
En cuanto te des cuenta de que estás embarazada, tómatelo con más calma. En el primer trimestre, el embarazo aún no está establecido. Los abortos son relativamente frecuentes. Las causas son diversas.
Debes evitar hacer demasiado deporte durante esta fase. Esto se aplica en particular a los deportes extremadamente extenuantes y a los deportes peligrosos como
- Esquí
- Equitación
- Escalada
- Balonmano
- Fútbol
- Hockey sobre hielo
- Patinaje en línea
- Buceo
No subestimes el riesgo de caerte o ser derribada. De lo contrario, existe el riesgo de que el embarazo no se consolide y pierdas a tu bebé.
Sin embargo, salvo estas excepciones, el ejercicio no supone ningún problema durante las primeras semanas de embarazo. Evita un pulso extremadamente alto. Haz ejercicio sólo al 70-80% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Es especialmente importante disponer de suficiente tiempo de recuperación después del esfuerzo físico. Ante todo, tu cuerpo debe acostumbrarse a la nueva situación. Todavía tienes tiempo suficiente para hacer un poco más de ejercicio después del primer trimestre.
Si vomitas con frecuencia o sientes náuseas, haz poco deporte. El paseo rápido también debe ser suficiente de vez en cuando. Escucha a tu cuerpo y no hagas esfuerzos excesivos.
2.2 Se permite más en el segundo trimestre
Aunque debes ser un poco más cuidadosa en las primeras semanas de embarazo, ahora puedes esperar un poco más de ti misma. Tu cuerpo se ha adaptado y tu embarazo es más estable. La mayoría de las embarazadas se encuentran muy bien en esta fase.
Sin embargo, esto no significa que ahora puedas volver a practicar deportes peligrosos. La lista anterior es tabú durante todo el embarazo. Lo mejor es ir a por lo que te hace sentir bien. Si crees que el footing es lo mejor para ti, no hay nada que te lo impida.
Es importante que proporciones siempre a tu bebé todos los nutrientes importantes durante su desarrollo. Por lo tanto, no debes
- hacer deporte duro
- ni ponerte a dieta.
Esto priva a tu cuerpo de demasiados nutrientes importantes. Además, los niveles muy altos de esfuerzo conducen a un suministro insuficiente de oxígeno. Sin embargo, esto sólo ocurre si te esfuerzas al máximo durante el entrenamiento.
Los deportes ideales son los que fortalecen los músculos, estiran y no exigen un esfuerzo excesivo. El yoga y el pilates son excelentes formas de combinar estos aspectos. Sin embargo, no hay nada que decir en contra del entrenamiento de fuerza moderado.
Sin embargo, el lema aquí es: menos peso y mayor número de repeticiones.
Puedes hacer ejercicios abdominales como de costumbre hasta aproximadamente la semana 20 de embarazo. Sin embargo, debes evitar los ejercicios directos dirigidos a los músculos abdominales rectos. Sin embargo, puedes seguir haciendo ejercicios estáticos, como el plank. De este modo, los músculos abdominales no se aflojarán durante el embarazo.
Si ya tienes algo más de barriga, montar en bicicleta es mucho más agradable que hacer footing. Sólo sentirás parte del peso y seguirás entrenando tu resistencia.
Precaución: No hagas ejercicio durante más de una hora seguida. Son mejores las unidades de 30 a 45 minutos. De esta forma puedes hacer de tres a cuatro, si estás muy en forma, incluso cinco o seis veces por semana sin problemas.
2.3 Pesadez en el último trimestre
Con el tiempo, la barriga del embarazo se hace muy notoria. Deportes como el footing se hacen cada vez más difíciles. Sobrecargan innecesariamente las articulaciones, por lo que suelen aparecer dolores de rodilla y cadera.
Ya no se deben hacer levantamientos pesados ni movimientos bruscos. Por lo tanto, el bádminton o el tenis, así como los ejercicios de musculación, ya no son recomendables en los últimos tres meses.
Además de caminar con frecuencia al aire libre, son adecuados los deportes acuáticos. Al nadar o hacer un curso de gimnasia acuática, apenas se siente el peso. Las articulaciones no se resienten y puedes seguir haciendo algo por tu forma física.
Por regla general, puede seguir yendo a nadar en el noveno mes para mantenerse en forma.
Sin embargo, no tienes que preocuparte por provocar un parto prematuro haciendo footing en el séptimo mes. El movimiento de balanceo no perjudicará al bebé. Las influencias mecánicas externas rara vez son responsables de un parto prematuro.
3. preguntas y respuestas importantes – FAQs
¿Es posible empezar a hacer ejercicio durante el embarazo?
El deporte es bueno para todo el mundo durante el embarazo, tanto para principiantes como para atletas profesionales. Sin embargo, es especialmente importante que las principiantes se lo tomen con calma. Al principio, basta con 15 ó 20 minutos de ejercicio. Con dos o tres días de entrenamiento a la semana, ganarás rápidamente resistencia y musculatura sin exigir demasiado a tu hijo.
Si practica deportes de resistencia y no está acostumbrado, lo mejor es que lleve un pulsómetro. Los corredores entrenados suelen saber exactamente en qué zona de frecuencia cardiaca se encuentran, incluso sin pulsómetro.
¿Hay algún límite para cuando ya no es bueno hacer deporte durante el embarazo?
Escucha tus sensaciones y deja descansar a tu cuerpo cuando lo pida. Por lo demás, puedes hacer ejercicio cinco o incluso seis veces por semana, siempre que estés muy en forma.
Eso sí, procura que la intensidad sea algo baja y no excedas de una hora.
¿Cuándo puedo volver a hacer ejercicio después del parto?
Si tu parto no ha sido complicado, no tienes que esperar mucho. Cuanto antes empieces con la gimnasia postnatal especial y el entrenamiento del suelo pélvico, mejor. No empieces a correr de inmediato, sino que primero da un paseo rápido. Notarás cuando tu cuerpo esté preparado para volver a trabajar más duro.