Los ejercicios postparto son importantes para recuperar la forma del suelo pélvico tras el embarazo y el parto. No se trata principalmente de deshacerse de los kilos ganados durante el embarazo directamente después del parto. Por lo tanto, ¡evita exigirte demasiado a ti misma y a tu cuerpo!

Disfruta de tu posparto y de la personita que has dado a luz. Seguro que vuelves a perder kilos, pero debes empezar a hacer ejercicio con cuidado, sobre todo para tensar los músculos del suelo pélvico. Este se estiró mucho durante el embarazo y el parto y ahora debe reactivarse para evitar problemas como la incontinencia.

1. Gimnasia postnatal: Puedes empezar como muy pronto cuatro semanas después del parto.

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Cuándo puedes empezar los ejercicios posparto y cuánto tiempo deben durar es una pregunta que tienes que responder individualmente, porque también depende de si tu bebé nació por parto natural o por cesárea y de la gravedad de tus lesiones y dolores. Es mejor esperar una semana más que empezar demasiado pronto. Como regla general, puedes empezar con los primeros ejercicios sencillos cuatro semanas después delparto.

Cuando sientas que tu cuerpo se ha recuperado un poco y que las lesiones del perineo y la vagina se han curado, deberías apuntarte a una clase de ejercicios postnatales. Suelen estar dirigidos por comadronas, que también pueden orientarte sobre problemas concretos.

Algunos ejercicios deben practicarse como muy pronto entre seis y ocho semanas después del parto. No empieces directamente con horas de entrenamiento, sino ve aumentando poco a poco. Diez semanas después del parto, se permiten unos 30 minutos de ejercicio al día.

2 Los costes del curso de gimnasia postnatal están cubiertos por tu seguro médico.

Normalmente, tu seguro de enfermedad cubrirá los costes de la gimnasia postnatal, tanto si estás asegurada de forma privada como si lo estás de forma legal. Las personas con un seguro de enfermedad obligatorio tienen derecho a un máximo de diez horas de formación, pero la formación debe comenzar a más tardar cuatro meses después del parto. También hay normas sobre cuándo pagará el seguro de enfermedad: las horas del curso deben completarse en los primeros nueve meses después del parto.

Atención: si el curso no lo imparte una matrona, sino un fisioterapeuta, por ejemplo, infórmate antes de si el seguro médico cubre el coste del curso.

3. gimnasia postnatal: ejercicios para el suelo pélvico, la espalda y el abdomen

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Los ejercicios postparto incluyen todos los ejercicios que tensan el suelo pélvico y entrenan los músculos de la espalda y el abdomen. Precaución: después de una cesárea, debes esperar aún más de lo habitual antes de hacer ejercicios para los músculos abdominales y aumentar el entrenamiento sobre todo lentamente.

Empieza con ejercicios sencillos de respiración y ejercicios en los que los músculos pélvicos estén ligeramente tensos. Es el caso, por ejemplo, del ejercicio «Buda», en el que te sientas erguido con las piernas cruzadas y apoyas los brazos relajados sobre las piernas con las palmas hacia arriba. Respira profunda y tranquilamente e intenta tensar ligeramente los músculos del suelo pélvico sin moverlos externamente.

Consejo: imagine que está sentada en el inodoro. Si sientes que puedes controlar el chorro (imaginario) de orina (tensar y relajar) es que estás en lo cierto.

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Tenga en cuenta lo siguiente: Los ejercicios de regresión no deben ser dolorosos. Si todavía no puedes hacer ciertos ejercicios sin dolor debido a lesiones, asegúrate de esperar hasta que se hayan curado. Y: ¡Nunca es demasiado tarde para entrenar el suelo pélvico!

Lomejor es empezar enlas semanas posteriores al parto, pero incluso meses después puedes conseguir grandes resultados si, por ejemplo, te apuntas a yoga o pilates, que también proporcionan un excelente entrenamiento para los músculos del suelo pélvico.

4. entrenamiento de fuerza, natación y footing

Si por fin quieres volver a hacer deporte «de verdad», puedes complementar los sencillos ejercicios postnatales con natación a partir de unas diez semanas después del parto. Unos tres o cuatro meses después, también puedes integrar ejercicios sencillos de fuerza o volver a hacer footing, siempre que no tengas dolores. En caso de duda, consulta a tu matrona.