La gimnasia para embarazadas puede mantenerte en forma y prepararte para el parto. Cuanto mejor entrenados estén tu espalda y tu suelo pélvico, menos molestias tendrás durante el embarazo.
Por un lado, te beneficias de una enseñanza profesional. Por otro, además de los ejercicios para tu salud, se hace hincapié en la convivencia.
Sí, es posible. Aquí hemos recopilado algunos ejercicios para ti. No obstante, le rogamos que proceda con suavidad o que aprenda los ejercicios con orientación durante unas horas antes.
¿Estás embarazada y quieres mantenerte en forma? Ennuestra guía le explicamos enqué consiste la gimnasia para embarazadas. Descubrirás si tiene sentido asistir a un curso y en qué mes puedes esperar cuánto.
Si prefieres ejercitarte por tu cuenta, en nuestro artículo encontrarás numerosos ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa.
[button]Hacer sesiones de ejercicio en casa[/button]
Índice de contenidos
1. el ejercicio durante el embarazo te mantiene en forma
Si practicas ciclismo con regularidad o entrenas en el gimnasio, no tienes que cambiar nada por el hecho de estar embarazada. Para todas aquellas que hasta ahora no han sido activas en absoluto o sólo moderadamente, es importante que lo cambien.
Las que hacen ejercicio durante el embarazo no sólo se mantienen en forma, sino que también se facilitan un poco las cosas de cara al parto. Diversos estudios demuestran que las mujeres que hacen ejercicio de forma regular y activa soportan mejor los dolores del parto.
Salvo algunas excepciones, puedes hacer muchos tipos de ejercicio. Los ejercicios que implican movimientos moderados, estiramientos y fortalecimiento son especialmente adecuados. Además del pilates y el yoga, hay muchos cursos especiales de gimnasia para embarazadas.
2. gimnasia del embarazo en el curso
Diversos clubes deportivos, el centro de educación de adultos o iniciativas privadas ofrecen cursos para embarazadas. Varía mucho en qué medida el deporte es finalmente el centro de atención. Si llevas años haciendo deporte, difícilmente te pedirán que hagas los ejercicios de fortalecimiento.
Sin embargo, esto no significa automáticamente que un curso de este tipo no sea adecuado para usted. Por un lado, aprenderás ejercicios especiales que son importantes durante el embarazo. Por otro, conocerá a mucha gente agradable con la que quizá pueda quedar después para tomar un café o un té.
Por regla general, los cursos de gimnasia para embarazadas tienen lugar una o dos veces por semana. Dependiendo de la frecuencia, los cursos duran entre una hora y una hora y media.
Por desgracia, las molestias durante el embarazo no son infrecuentes. Asistir a un curso puede ayudarte a prevenirlas o, al menos, a minimizarlas.
Los costes de un curso no suelen estar cubiertos por el seguro médico. Sin embargo, no es el caso de los cursos de preparación al parto, que sí están totalmente cubiertos por el seguro médico.
Aquí, sin embargo, el objetivo no es tanto la forma física como el alivio de las molestias del embarazo y la reducción selectiva de la ansiedad y el estrés.
3. objetivos de la gimnasia del embarazo
Antes y después del embarazo:
El entrenamiento del suelo pélvico no sólo es importante en la fase de preparación. Después del parto, los músculos están muy estresados, por lo que es necesario volver a fortalecerlos de forma específica.
Los ejercicios para embarazadas se centran en dolencias específicas que pueden aparecer durante el embarazo. Tu cuerpo está cambiando. Cuanto más espacio ocupe tu bebé durante el desarrollo, más probabilidades tendrás de sufrir dolores de espalda y problemas abdominales.
Por eso es importante que
- fortalezca los músculos de la espalda
- fortalezca los músculos abdominales
- reconozca su (temporalmente) nuevo cuerpo
- aprenda a relajarse
Combinando diferentes ejercicios deportivos, puedes aliviar el tejido conjuntivo de las piernas. De este modo puedes contrarrestar la formación de varices. Además de la relajación general, es fundamental para el parto que puedas relajar específicamente los músculos del suelo pélvico.
Esto facilita la llegada de tu hijo al mundo.
Cuanto más peso lleves encima durante el embarazo, más importancia cobrará tu espalda. Con unos músculos fuertes en la parte superior, media e inferior de la espalda, podrás sujetar mejor la barriguita del bebé.
4. ejercicios para hacer en casa
No a todo el mundo le gusta hacer gimnasia para embarazadas en grupo. Sin embargo, no hay que prescindir por completo del ejercicio, la gimnasia, los ejercicios especiales para la espalda y el entrenamiento específico del suelo pélvico.
Como norma general, no debes realizar esfuerzos excesivos. Sin embargo, esto no significa que no debas sudar. Puede alcanzar fácilmente el 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima. Sólo es mejor no hacer ejercicio al máximo para dejar suficiente oxígeno al bebé.
Puedes hacer los siguientes ejercicios todos los días. Por supuesto, esto también es útil como complemento a los ejercicios que se muestran en el curso.
- Estiramiento de la cara interna de los muslos (aductores), así como del suelo pélvico: Para este ejercicio, siéntese en el suelo, deje caer suavemente los muslos hacia fuera y presione los pies uno contra otro. Ahora presione suavemente los muslos hacia abajo con las manos o los antebrazos. Asegúrate de mantener la espalda recta. Mantenga la postura durante unos 20 segundos.
- Joroba de gato: Ponte en posición cuadrúpeda. Ahora presiona la espalda hacia arriba y mira entre las piernas. Ahora cambie de esta posición al sentido contrario. Empuje el abdomen hacia abajo y meta la cabeza en el cuello. Haz este ejercicio varias veces seguidas para aliviar la tensión de la espalda.
- Contraer y relajar los músculos del suelo pélvico: Túmbate hacia atrás y flexiona las piernas. Ahora tensa activamente el suelo pélvico, mantén la tensión unos segundos y vuelve a relajarlo. La sensación es similar a la de sentarse en el váter, parar y relajarse.
- Lumbares fuertes: Ponte en cuadrupedia. Ahora levante una pierna y empújela hacia atrás. Mantén la cabeza alineada con la columna y mira hacia abajo. Mantenga la posición brevemente y luego cambie de pierna.
- Sentadillas: Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. La distancia entre las piernas debe ser aproximadamente la anchura de los hombros. A continuación, baje la parte superior del cuerpo y, al mismo tiempo, empuje los glúteos hacia atrás hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 °C con el suelo. Baje aún más, intensificando el trabajo de los glúteos.
Es importante mantener la espalda recta durante este ejercicio. Las rodillas deben ir ligeramente hacia fuera durante el ejercicio.Precaución: Este ejercicio parece muy sencillo, pero a menudo se realiza incorrectamente.
- Relaja la espalda: Para terminar, siéntate sobre las rodillas, dobla la parte superior del cuerpo hacia delante y coloca los brazos delante del cuerpo. Permanece en esta posición unos 20 segundos para estirar la espalda.
- Relajación alternativa: Túmbate boca arriba y apoya las piernas en una pelota de ejercicios o en una silla. Respire profundamente en el abdomen para recuperar la calma. Estos ejercicios de relajación son tan importantes como los de fortalecimiento.
Consejo: A partir de la semana 16 de embarazo aproximadamente, debes evitar los ejercicios en decúbito supino y prono y centrarte en ejercicios alternativos.
Si aún tienes dudas sobre el deporte durante el embarazo, puedes ponerte en contacto con el Instituto de Psicología de la Universidad del Deporte de Colonia. Ofrecen asesoramiento en línea sobre este tema.