Cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, muchas mujeres se sienten inseguras. Sin embargo, podemos tranquilizarte: el deporte también está permitido durante el embarazo.
A partir del séptimo mes, debe evitar los ejercicios que se realizan tumbada boca arriba. De lo contrario, pueden producirse problemas de circulación si el útero comprime una vena.
En el capítulo 3 hemos establecido algunas normas que puedes seguir. Por ejemplo, debes evitar los deportes en los que haya riesgo de lesiones o caídas y, en general, realizar los ejercicios estáticos con más calma y control.
El ejercicio regular te mantiene joven, en forma y sana. Por eso muchas mujeres también quieren hacer deporte durante el embarazo. Sobre todo si la mujer ya era muy deportista antes del embarazo. Pero, ¿qué ocurre con el entrenamiento de los músculos abdominales durante el embarazo? ¿Está permitido o incluso puede ser peligroso para el bebé?
En este artículo queremos explicarte hasta qué punto el deporte y el entrenamiento de los músculos abdominales están permitidos a pesar del embarazo. Para ello, primero te mostraremos las ventajas del deporte durante el embarazo. Después te presentaremos ejercicios especiales para el abdomen que también puedes hacer durante el embarazo.
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Índice de contenidos
1. el deporte durante el embarazo puede aliviar el dolor
La mayoría de la gente sabe que el deporte es saludable y conduce a una mejor forma física. Sin embargo, cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, muchas mujeres se sienten inseguras. Temen que el entrenamiento tenga un efecto negativo en el embarazo y está asociado a riesgos.
Peropodemos tranquilizarte: el deporte también está permitido durante el embarazo. Por supuesto, esto sólo se aplica si estás sana y no se han producido complicaciones. En un estudio publicado en el European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, los investigadores descubrieron que las mujeres que hacen ejercicio moderado con regularidad pasan menos tiempo de parto.
Ejercitar el cuerpo de forma específica puede tener un efecto positivo en el embarazo y el posterior parto. Por ejemplo, es posible evitar o al menos reducir los molestos dolores de espalda. Además, puede reducir el riesgo de diabetes gestacional haciendo ejercicio.
Los siguientes deportes son especialmente adecuados para las embarazadas:
- Natación
- Caminar y correr
- Aeróbic
- Yoga y Pilates
- Ciclismo
- Esquí de fondo
- Gimnasia para embarazadas
- Entrenamiento de fuerza moderado en máquinas
Consejo:Cuando estés embarazada, aumentarás de peso rápidamente en un breve periodo de tiempo. Haciendo ejercicio, puedes mantener el aumento de peso dentro de los límites normales y evitar la formación excesiva de grasa.
2. El entrenamiento de los músculos abdominales durante el embarazo suele estar permitido.
Regresión del embarazo
Después del embarazo, lo principal es fortalecer los músculos abdominales y del suelo pélvico. Puedes utilizar los mismos ejercicios abdominales que hacías durante el embarazo.
El embarazo no es una enfermedad. Por lo tanto, hacer deporte y ejercicio de forma saludable no es peligroso. De hecho, el ejercicio es bastante beneficioso para las embarazadas, como ya explicamos en el primer capítulo. Lo mismo se aplica al ejercicio de los músculos abdominales.
Durante el embarazo, el torso está sometido a una tensión adicional. Por lo tanto, es importante que fortalezcas el tronco para protegerte del dolor de espalda. En las primeras 20 semanas de embarazo puedes hacer todos los ejercicios que quieras sin ningún problema.
Sin embargo, debes ajustar tu entrenamiento al principio del sexto mes de embarazo. A partir de ese momento, abstente de realizar entrenamientos abdominales aislados de los músculos rectos del abdomen. Ejercicios como los abdominales clásicos o las sentadillas pueden hacer que los músculos abdominales se separen aún más, agravando la diástasis de rectos. El entrenamiento abdominal lateral, en cambio, puedes continuarlo sin dudarlo.
Precaución: A partir del séptimo mes, debes evitar los ejercicios que se realizan tumbada boca arriba. De lo contrario, podrías tener problemas de circulación si el útero oprime alguna vena.
Lomejor es crear un plan de entrenamiento individual que puedas poner en práctica en el gimnasio o en casa.
2.1 Planchas
La plancha esuno de los ejercicios más eficaces para toda la musculatura central. Con la ayuda de este ejercicio puedes entrenar la espalda, el abdomen, las caderas, el pecho, los hombros y los glúteos.
Colóquese en posición cuadrúpeda y apoye la parte superior del cuerpo en los antebrazos. El cuerpo debe formar una línea recta. Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos. Para facilitar el ejercicio, también puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Una variante de la plancha es la plancha lateral. Colócate de lado y levántate del suelo para que las piernas, el torso y la parte superior del cuerpo formen una línea recta. Mantén la posición y asegúrate de que la pelvis no se hunde.
2.2. sentadillas inclinadas
Colócate en decúbito supino y sube las piernas. Coloca las manos en la nuca de forma que los codos apunten hacia los lados. Ahora acerca el codo derecho a la rodilla izquierda levantando la parte superior del cuerpo unos centímetros del suelo. A continuación, cambia de lado.
Durante este ejercicio, asegúrate de apretar el abdomen y realizar los movimientos correctamente. Puedes ajustar el número de repeticiones a tu nivel individual.
2.3 Flexiones laterales de pie
La flexión lateral de piees especialmente adecuada si le resultan incómodos los ejercicios en posición supina o lateral. Colóquese de pie con las piernas separadas. Coloque las manos sobre la cabeza de modo que los codos queden a los lados. Ahora levante la pierna derecha y acerque el codo derecho a la rodilla. A continuación, cambie de lado.
Tensa todo el cuerpo también durante este ejercicio. Haz tantas repeticiones como puedas.
Puedes encontrarmás ejercicios en el siguiente vídeo:
3. reglas que debes seguir al ejercitar los músculos abdominales durante el embarazo
Si estás embarazada y te encuentras bien, básicamente no hay nada que te impida mantenerte en forma. Sin embargo, aunque el ejercicio abdominal está permitido durante el embarazo, hay algunas reglas que debes seguir durante tu entrenamiento.
Entre ellas:
- Antes de empezar a hacer ejercicio, pide siempre luz verde a tu médico.
- Cuídate y cuida tu cuerpo. Interrumpa inmediatamente el ejercicio si siente molestias o dolor.
- Sé consciente de tu estado individual durante el día. Si se siente cansado y débil, debe posponer el entrenamiento.
- Aunque el ejercicio es muy beneficioso en los dos primeros trimestres, asegúrate de hacer suficientes descansos en el tercer trimestre.
- Evita los deportes en los que haya riesgo de lesiones o caídas.
- No te excedas con el entrenamiento de los músculos abdominales durante el embarazo. Dos o tres sesiones a la semana son suficientes.
- En general, los ejercicios estáticos pueden realizarse de forma más tranquila y controlada.
- Los músculos abdominaleslaterales son especialmente importantes para sostener el vientre en crecimiento. Además, de esta forma puedes prevenir los dolores de espalda.
- Si aparecen molestias inusuales, hay que consultar al médico lo antes posible.
4. más información sobre el ejercicio durante el embarazo
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